le mécanisme alimentaire sport - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

L 'ALIMENTATION SPORTIVE ...COMMENT  CELA FONCTIONNE

L’alimentation du sportif  est tres souvent un sujet que les sportifs abordent lors de reunions sportives ou de competitions,  ce chapitre relativement important ne pouvais pas ne pas passer en dehors des sujets du site sante sport  societe de ce fait et avec l’aide d’une documentation que j’ai eu l’occasion d’acquerir d’une part de l’experience  en tant que competiteur  ( triathlon) et par ailleurs de la vie courante  .

je vais essayer de clarifier  cette notion de l’aliment du sportif qui est aussi le carburant du muscle d’une part et d’autre part le carburant  de tout etre humain.

Les  grands  principes de cette combustion et de cette mécanique peut etre comparée à un moteur de fusée qui est composée de plusieurs étages en fonction de l’effort et de l’intensité en fonction de cette intensite et de cette effort nous avons  besoin d’un carburant qui est apporté en fonction de notre alimentation.

Ces reserves energétiques sont variées en fonction des besoins et necessitent un apport suivant chaque nature d’effort :


Les réserves énergétiques

La contraction musculaire nécessite une énergie : l’ATP, dont les réserves sont extrêmement faibles. Pour resynthétiser cette ATP, plusieurs types de nutriments vulgairements parlant l’alimentation ou les aliments.

Phosphocréatine,
Glycogène et glucose
Triglycérides et acides gras

La proportion d’utilisation de ces 3 types de substrats dépend :

de l’intensité de l’exercice,
de la durée de l’exercice
et du niveau d’entrainement.

Pour des efforts de courte durée (moins de 2 à 3 minutes), la recharge d’ATP se fait en absence d’oxygène, en transformant :

la phosphocréatine en créatine
et le glycogène en lactate

Pour des efforts de moyenne et de longue durée ; L’ATP provient, en présence d’oxygène de la dégradation:  ('un effort  a partir de 25')

du glycogène - glucose
et des lipides - acides gras.

A Alimentation des DERNIERS Jours avant l’épreuve :

Cette technique que nous utilisons surtout dans le cadre des epreuves de longues distances du type triathlon, cyclosportive, marathon, toute epreuve longue marche, rando, ou le phènomène reservoir d’energie longue peut nous permettre d’acquerir rapidement cette substance.


la methode s’appelle  “  La surcompensation “  :

connue de nombreux sportifs pour accroitre les stocks glycogéniques : la surcompensation. La plus connue est le régime dissocié scandinave qui consiste :

6 jours avant la compétition, à réaliser successivement 3 jours de régime sans glucide avec une activité intense.

Puis 3 jours de régime hyperglucidique avec une activité légère.

On distingue deux phases dans ce processus de surcompensation :

Une phase initiale de surcompensation, dépendant de la déplétion de glycogène
Une seconde phase dépendant de l’activation de la " glycogène- synthétase" par l’insuline, d’où l’intérêt du choix de glucides rapides.


Le  régime dissocié (RDS) sur la teneur en glycogène musculaire :

Des études comparatives de Berström et Coll. donnent les résultats suivants : sur le délai d’épuisement lors d’exercices à puissance constante ( 75 % de la VO2 Maximale vous pouvez aussi consulter à ce titre le chapitre calcul de la fcm qui vous apportera cette vo2 max approximative lors de vos efforts)

Dans le tableau ci dessous les resultats sur le moteur humain des regimes spéciaux preconisés par les differentes methodes employées par les sportifs :


Après régime "Normal"
(N°1) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 1,75 /100 g
113 minutes

Après la période protido-lipidique
(N°2) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 0,69 g / 100 g
59 minutes

Après la période glucidique
(selon le schéma du Régime dissocié)
(RDS N°3) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 3,70 g / 100 g
190 minutes

Après la période glucidique seulement
(sans période protido-lipidique)
( N°4) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 2,51 g /100 g
166 minutes
  
Il est intéressant de noter qu’il existe une augmentation du glycogène, non seulement après le régime dissocié (RDS N°3), mais aussi après la phase glucidique (N°4) pratiquée après un régime de base rationnel et équilibré.

Les travaux de Costill confirment que :

Chez un sujet recevant habituellement 50 % d’hydrates de carbone,(glucides lents en priorité)  la simple augmentation de l’apport de glucides à 70 % pendant 3 jours suffit pour :

doubler la concentration en glycogène musculaire
faire passer le temps de travail à 75 % de Vo2 max de 114 minutes à 167 minutes.

Le régime dissocié étant souvent source d’effets secondaires, je préconise en pratique :

Une phase N°1 pour agir sur la déplétion glycogénique, constituée d’exercices spécifiques en intervalles courts Puis une phase d’entrainement diminué, avec une charge glucidique de l’ordre de 1O grammes / Kg de poids corporel   

On veillera au cours du régime hyperglucidique à ce que :

L ‘apport calorique soit maintenu constant. L’augmentation de l’apport glucidique, accroit le volume des repas, ce qui peut induire à court terme une sensation de satiété.

L’apport de vitamine B1, B6 et de magnésium soit adaptée.

Pour prévenir les flatulences, les colites irritatives, il est recommandé d’éliminer les sucres trop fermentables (haricots blancs, lentilles ) et d’utiliser des condiments : noix de muscade, coriandre, cumin

Une bonne hydratation pendant cette période est également indispensable pour favoriser la mise en réserve d’eau, qui sera libérée au cours de l’épreuve sportive n’ayez pas peur de boire de l’eau pendant l’effort et apres l’effort.