l' entrainement pour la montée d'un col - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Cyclisme: S'entraîner pour l'ascension d'un col difficile

Franchir un col difficile exige une bonne préparation physique et un entraînement poussé. Le cycliste devra faire face à de nombreuses contraintes qui détermineront sa réussite ou non.

Le choix de l'équipement
Pour espérer franchir avec succès un col difficile, un cycliste doit avant tout disposer d'un équipement adapté à ce type d'exercice. Il devra donc privilégier un vélo avec un plateau compact ou triple de 39 dents à l'avant et de 25 dents à l'arrière. Les constructeurs spécialisés proposent plusieurs modèles de vélos de course ayant ces caractéristiques. Il devra aussi s'assurer que les pignons et les chaînes sont bien nettoyés et graissés. Un entretien complet avant la sortie est plus que recommandé. Il est essentiel de vérifier la hauteur de la selle. Celle-ci doit être légèrement relevée spécialement pour les montées.

L'entraînement
L'entraînement est la base de la réussite de l'ascension d'un col difficile. Le sportif doit pour cela favoriser la qualité des exercices. Il commencera sa préparation par un travail sur terrain plat quelques semaines avant l'ascension. L'entraînement sera fractionné en plusieurs séries d'effort. À titre d'exemple, au cours d'une sortie, il pourra travailler son endurance pendant 5 minutes pour une séance de 5 séries avec une cadence de 110 tr/min à 70 % de son FC max. Entre chaque série, il passera par une récupération de 2 minutes durant lesquelles il continuera de pédaler, mais sans se forcer. Le travail de la force sur des petites côtes à 40 ou 60 tr/min et l'ascension de petits cols complète les exercices d'entraînement.

Autres conseils utiles
Savoir maîtriser sa respiration aide énormément à l'ascension d'un col, même sur le meilleur modèle de vélos de route. Le cycliste doit donc apprendre à respirer par le ventre pour obtenir un meilleur rendement. Le pédalage « rond » est la technique la mieux indiquée pour atteindre son objectif. Cette méthode consiste à coordonner les mouvements des 2 pieds : pendant que l'un pousse la pédale, l'autre doit la tirer.