dietetique à l'entrainement - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

d - Recommandations alimentaires après un entrainement pour reconstituer les stocks glycogéniques   (TRES IMPORTANT)


Consommer tout de suite après l’exercice un excès d’hydrates de carbone rapides d’environ 1 g / kg de poids
Puis 50 g d’HC rapides par tranches de 2 heures durant les 4 premières heures.
Le dîner devra apporter 250 g d’HC avec des sucres rapides (Pain - Pommes de terre)
Puis des sucres lents pendant 24 à 48 heures suivantes (riz, pâtes, lentilles)
Le total des premières 24 h sera de 500 à 600 g / 24 H.
La fragmentation en de nombreux repas n’est pas utile, la prise en deux repas donnant les mêmes résultats.


e - Exemple pratique d’apport d’Hydrates de carbone

Ne pas prendre de fructose
Privilégier le glucose, (vendu en pharmacie)
50 g par litre d’eau
et 50 g par heure (soit 1 litre à 5 % par heure)
il est en pratique difficile de boire plus de 1 litre et demi à l’heure

Tout de suite après l’effort

quantité et rythme
1 g / Kg de poids d’ HC rapides ( +- 80 gd (HC)
fin 2e heure : avoir consommé 50 g d’HC
fin 4e heure : avoir consommé 50 g d’HC

choix de l’hydrate de carbone rapide
jus de fruit sucré (un soda classique apportera 25 de glucose)
barre de confiserie ( 25 g de sucre)
et du fructose pour le foie
puis le soir

On devra apporter une quantité de 250 g de glucides
pain
pommes de terre
puis pendant 24 à 48 heures, privilégier hydrates de carbone lents : riz, pâtes, lentilles
pour finalement obtenir un total post effort en 24 h de 500 - 600 g de glucides .


d - SYNTHESE des apports caloriques et hydriques APRES une intense compétition

Juste après la fin de l’épreuve :
absorber 250 à 300 ml d’eau type Perrier ou Vittelloise
éventuellement additionnée de 1 cuillerée à soupe de sirop de potassium.
Hydrates de carbone 1 g / kg de poids ( +- 80 g)

Après la douche
absorption de 1/2 litre de lait écrémé
Si la déshydratation est importante, continuer à absorber régulièrement tous les 1/4 d’heure une boisson peu minéralisée et légèrement sucrée (jus de fruit dilué)

Avant la Fin de la 2e heure, avoir consommé : 50 g d’hydrates de carbone
jus de fruit sucré (soda classique apportant 12 g de glucose/ 100 g)
barre de confiserie ( 25 g de sucre/ 100 g)
et 1 fruit (fructose pour le foie)
Idem avant la fin de la 4e heure : 50 g d’hydrates de carbone
Une demie-heure avant le dîner 1/4 à 1/2 litre d’eau faiblement minéralisée (Volvic, Evian, Vittel)

Au diner :

1 bouillon de légumes;
1 plat de pommes de terre 300 g cuites, salées, cuites à l’eau, servie-s avec un morceau de beurre frais (15g);
1 salade verte, à l’huile et au citron avec un oeuf dur ou mollet;
2 tranches de pain;
1 ou 2 fruits mûrs et des abricots ou raisins secs (ou des pruneaux cuits si le sujet présente une tendance à la constipation après les compétitions) ou des dattes.
Au coucher
1/2 litre de lait écrémé

Le lendemain au petit-déjeûner
1 tasse de thé léger ou de café noir léger sucré (2 ou 3 morceaux) pain 60 g ou 4 biscottes avec confiture ou miel


Dans la matinée :

1/ 4 de litre d’un mélange à parties égales d’eau et de jus de fruits frais

au repas de midi
1 légume cru, salé, à l’huile et au citron;
1 plat de pâtes ou riz + beurre+ fromage râpé;
1 ou 2 tranches de pain;
1 ou 2 fruits crus mûrs;
1 verre de vin léger (facultatif)



vous avez a votre disposition toutes les recettes et tous les ingredients pour reussir votre alimentation sport je vous parlerai d’un autre procédé qui est génial et que  j’ai moi même utilisé lorsque je faisais de la competition et un entrainement haut niveau trois entrainements

par jour, le régime du docteur HAAS je vous donnerai des extraits du livre qui est devenu il y a quelques années mon livre de chevet et mon livre de cuisine

MANGER POUR GAGNER …A suivre…

Pour la redaction de cet article sur les aliments du sport je me suis inspiré bien sur de mon experience personnelle dans la compétition et la dietétique et aussi des travaux du docteur Docteur Philippe DUBAIL
Diplômé de Pathologie du Sport, de Nutrition et de Traumatologie.