dietetique apres l'effort - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Alimentation APRES l’effort
Les objectifs :



compenser les pertes hydriques et glycogéniques
ne pas apporter trop de sodium et d’électrolytes immédiatement après la compétition pour ne pas accentuer le phénomène d’hémoconcentration
lutter contre l’acidose (éviter les crampes)

Reconstitution des stocks de glycogène

Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours.

Si les exercices sont programmés tous les jours, on peut observer une diminution progressive du stock glycogénique. Cette diminution ne pourra être compensée qu’en augmentant la ration hydrocarbonée journalière. Le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop, tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.

Le rythme de 2 % par heure, de restitution des réserves de glycogène, est accru par une activité physique modérée, peut être en facilitant un retour plus rapide du PH et des Lactates à des valeurs normales.
Plusieurs facteurs vont intervenir sur cette récupération glycogénique, ce sont :

Le moment de l’ingestion par rapport à l’arrêt
Le type d’hydrates de carbone consommé
La quantité ingérée

Les étapes de la regénération du glycogène (reconstitution du stock du carburant)
a - Les deux phases

Deux phases peuvent être distinguées dans la regénération du glycogène musculaire
Une Phase rapide :

survenant dès l’arrêt de l’exercice, et en rapport direct avec la déplétion glycogénique musculaire

Une Phase secondaire :

dépendant de l’activation de la glycogène-synthétase par l’insuline. Elle serait plus en relation avec l’apport alimentaire en hydrates de carbone.

Noter que la surcompensation ne concerne que les muscles actifs ayant présenté une déplétion lors de l’exercice, elle peut atteindre de 60 à 100 % de la valeur initiale après 24 H .

Quantité

La stimulation de la glycogénèse après l’effort est directement liée à la quantité de sucre ingérée dans les 24 h suivant l’exercice.
Si cette quantité est insuffisante (moins de 400 à 500 g / 24 H, la surcompensation ne pourra pas être réalisée.
A l’opposé, des valeurs supérieures à 650 g / 24 H n’amélioreraient pas la mise en réserve du glycogène.


Choix de l’amidon et index glycémique

le pain et les pommes de terre entrainent une forte réponse glycémique
le riz, les pâtes alimentaires, les lentilles produisent une réponse glycémique faible
Si l’exercice est journalier, le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop (voir glucose et polymère de glucose) tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.


La prise de glucose ou de saccharose s’avère plus efficace pour les stocks de glycogène musculaire que l’utilisation du fructose dont le métabolisme est essentiellement hépatique.