endurance chez le coureur - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

L’endurance fondamentale chez le coureur  débutant, jogger, et confirmé :

L’endurance fondamentale représente la presque  totalité du volume de travail hormis les séances techniques pour améliorer la position du coureur sante sport. Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 70% de sa FCM. Pour lui, l’objectif n’est pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus longtemps, voir nos articles sur la progression du coureur en endurance.

L’endurance fondamentale chez le jogger :

L’endurance fondamentale représente la quasi-totalité de l’entraînement. Le jogger recherche avant tout une sensation de bienêtre. Pour lui, la course à pied ne doit pas être source de fatigue excessive. Il coure donc entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu’à 80%FCM. A cette allure, l’organisme utilise beaucoup les lipides comme source énergétique. Certains auteurs la nomment également endurance ’’lipidique’’. L’endurance, associée à une hygiène alimentaire appropriée, contribue donc à la perte de poids.

L’endurance chez le coureur confirmé

L’endurance fondamentale est omniprésente dans l’entraînement du coureur elle fait partie du plan d’entrainement et peux représenter entre 60 à 80 % du volume d’entrainement suivant les périodes du cycle de préparation en vue d’une compétition future pour le triathlète dans les trois disciplines.
 

A - A l’échauffement

Elle est utilisée pour permettre à l’organisme de monter progressivement en ‘’puissance’’ et de faire face aux exigences imposées par la séance.
L’échauffement débute par des intensités d’efforts situées entre 60% et 65% de le FCM pour finir à 75% de la FCM.
La durée de l’échauffement en endurance fondamentale dure de 20mn à 30mn selon le type de séance qui suit.



B - Durant la séance
Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être active. Le coureur ne doit pas s’arrêter totalement. Soit il effectue de la marche rapide, soit il trottine.
Ainsi, le coureur facilite l’élimination de l’acide lactique présent dans le sang. Plus l’allure est lente plus la quantité éliminer est grande.

C - Après la séance (le retour au calme)

5’ à 10’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante. C’est la fameuse récup. Sante sport, certains coureurs africains nous ont appris à récupérer pieds nus dans l’herbe pour ressentir tout notre corps en communion avec l’effort et la terre.

Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération et l’élimination de l’acidose du muscle c’est un des éléments essentiels de l’entrainement en endurance fondamentale

D - Les footings d’assimilation
  
Ils sont intercalés soit entre 2 séances très éprouvantes, soit lors de périodes de récupération en fin de programme d’entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces footings est d’assurer la continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes. Sans ses footings, le coureur arrive très vite à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures. Lors de ses footings le coureur doit impérativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM. Leur durée est comprise entre 40’ et 1h. C’est souvent le rendez-vous des coureurs pour faire un footing dans un lieu agréable sous-bois ou bord de plage par exemple c’est en sorte une démotivation dans son sport avec un échange sante sport convivial.

NB: A l’inverse un entraînement qui laisse trop de récupération entre deux séances n’amènent pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser.



E - La sortie longue

Son objectif est double:
- Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
- Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Pour le triathlon elle équivaut à une sortie velo de 3h une séance natation en lac ou en mer de 45 ‘  Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi-marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte. C’est aussi un entrainement qui vous permettra d’acquérir l’endurance morale pour affronter le temps et l’effort.