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COURIR ET FAIRE DU SPORT A 50 ANS C EST POSSIBLE...

laissez la maladie à des kms et rentrez dans vos chaussures de sport pour partir vers les horizons du sport et gagnez en santé pour revivre en societe comme un jeune sénior de 50 ans et non comme un vieillard de 50 ans.
vous etes de plus en plus nombreux hommes et femmes à débuter le sport à 50 ans par souci de santé ou tout simplement par besoin de vous evader.

nous sommes sortis des senties battus et nous sommes les forces de cette nature humaine qui a 50 ans peut encore nous donner des satisfactions.

(POUR PLUS DE CONSEILS PRENEZ LE TEMPS DE LIRE "(SPORT D ENDURANCE APRES 50 ANS AUX EDITIONS AMPHORA SPORTS .... vous y trouverez la reférence et les conseils d'un spécialiste et la partcipation des medecins du sport) suivez le lien pour avoir toutes les infos pour la commande de cet ouvrage pour les seniors en forme.....Michel Delore, journaliste sportif pratiquant le cyclisme et la course à pied à haut niveau depuis de longues années, publie à leur intention, avec la collaboration d’un médecin du sport, un ouvrage clair et détaillé qui leur permette de pratiquer ces sports de façon efficace et en toute sécurité.
128 pages - 1 couleur - 165 x 210 mm - code : 596 PRIX 14 EUROS

Courir après 50 ans L'activité physique, c'est bon pour la santé, et c'est vrai à tout âge ! Et ne laissez surtout personne vous faire croire que l'activité physique est réservée aux jeunes. De nombreuses études médicales confirment ce que le bon sens nous enseigne: pratiquer une activité sportive après 50 ans permet de vivre plus longtemps et surtout en bien meilleure forme, tout en prenant du bon temps. Plus on se sert de son corps, moins il s'use.

* Renforcer la densité osseuse: L'activité physique oblige les os à se renforcer progressivement.

* Protéger le cœur:

Le sport est bon pour le système cardio-vasculaire (prendre quelques précautions

* Réguler la pression artérielle.
* Améliorer la capacité pulmonaire.
* Entretenir l'équilibre et les réflexes.
* Assouplir articulations, tendons et ligaments.
* Réguler le sommeil.
* Garder le moral.

Dans une PREMIERE ETAPE :

Un bilan de santé médical. Un conseil valable pour les anciens sportifs comme pour les néophytes.
Véritable "feu vert" avant de débuter l'activité, cet examen permet d'éviter de graves accidents.
Lors de cette visite, prévenez que ce n'est pas un contrôle de routine et exprimez votre désir de courir.

Avant l'exercice, assurez vous d'être bien équipé. Particulièrement pour les chaussures demandez conseil aux professionnels, voir à un podologue. Si débuter seul vous rebute, n'hésitez pas à contacter les clubs et associations proches.

Pour être bénéfique, l'activité physique doit être régulière.

Pour être en forme, l'idéal étant de pratiquer deux ou trois fois 1/2 heure par semaine, en respectant les périodes de récupération.
Si les premiers effets positifs sont très vite perceptibles,


il est bon de respecter des temps de recupération et surtout de regler son temps de sommeil en fonction des
sensations et des fatigues commencer aussi à apprendre à faire des petits cycles d'entrainements comme deux semaines d'entrainement et une semaine de repos relatif (diminution de 50 % du km et de la charge de travail)




APPRENDRE A S ENTRAINER A 50 ANS

POUR tous les sportifs anciens champio n il est bon de rappeler les principes de base que vous avez acquis etant plus jeune et de remettre ainsi mais objectivement les pendules à l'heure vous apprendrez ainsi à oublier les anciennes sensations et vous fixer des objectifs à la hauteur de la forme du moment, et retrouver pour les plus assidus la forme d'un champion de 50 ans.

Après l'échauffement, appliquez les conseils des rubriques ci dessous en fonction de votre niveau:

( voir mon chapitre sur les frequences cardiaques maxima)

En effet que l'on ai 50ans ou 18ans, les règles à respecter sont les mêmes: respect du rythme cardiaque, progressivité,assiduité,


Votre guide, votre repère c'est votre rythme cardiaque et non votre âge.


Afin d'éviter tous problèmes cardiaques, il est préférable de ne plus faire de fractionné, voir de résistance dure.


Ces deux types de travail ne sont d'ailleurs utilisés que pour la compétition.
Par conséquent tous les plans d'entraînement pour débutant ou pour conserver la forme sont valables. Pour les plans comprenant des fractionnés ou de la résistance dure, remplacez les par de la résistance (douce.)


Sachez qu' une seule sortie le dimanche matin ne sert pas à grand chose. Les effets bénéfiques acquis lors de la séance, disparaîtront au fil de la semaine et tout sera à refaire le dimanche suivant. Il faut prévoir deux sorties par semaine. Idéalement une le mercredi ou le jeudi, l' autre le week-end, afin de les répartir au mieux. Lorsque l'on débute, que vous soyez jeune ou plus âgé, votre première attitude sera de vous envoler sur quelques dizaines ou centaines de mètres, et de sentir progressivement vos forces diminuer jusqu'à ce que vous stoppiez, à bout de souffle.


Mieux vaut réaliser votre premier footing seul pour ne pas être influencé par l'allure d'un autre.

Il vaut mieux partir tout doucement, trop même et augmenter l'allure au fur et à mesure des sorties. Pour cela, fixez vous un objectif.

Par exemple, essayez de courir 10 minutes sans marcher. La distance n'a aucune importance à ce stade. Le but est de vous jauger afin de connaître votre référence. Ensuite vous augmenterez la durée de course très progressivement.

Mais pour la majorité des débutants, 10 minutes peut être trop pour une première sortie, il suffit de commencer plus en douceur: l'exercice consistera, à alterner course et marche.

Plusieurs facteurs vous indiqueront quand marcher:
- Le rythme cardiaque devient trop élevé, c'est votre référence principale.

Le souffle: si vous le perdez, vous n'irez pas bien loin.
- La fatigue: il ne faut jamais finir un entraînement épuisé.

Pour les grands débutants, il convient de ne pas attendre ces signes pour marcher. Il est préférable de commencer par 30 secondes de course puis 30 secondes de marche, en alternance pendant 15 minutes. Vous adapterez les temps de marche en fonction de votre niveau, puis les temps de course seront augmentés progressivement. Au fil des sorties, vous marcherez de moins en moins, vous ne vous essoufflerez plus, vos jambes ne vous feront plus souffrir ... Vous atteignez votre objectif courir deux fois par semaine 30 minutes sans marcher.

Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée de chaque sortie, ou pourquoi pas courir trois fois par semaine. Mais surtout continuez !!!

Toutes vos sorties seront courues selon votre rythme cardiaque, elles commenceront et se termineront par des étirements. LE RYTHME CARDIAQUE :

C' est la seule référence du coureur à pied. Pour résumé, plus vous vous sollicitez physiquement, plus votre coeur bat vite, plus vous vous fatiguez ... Toute personne qui débute doit impérativement courir en endurance. C'

Avant et après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Avant, les étirements préparent vos muscles et vos tendons. Après, ils participent à l'élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés à la moindre douleur.

- Les mollets : S' appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l' arrière en gardant le pied à plat.

- Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville.
- Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre gauche puis le droit.