Mécanisme alimentaire sportif suite
MECANISME ALIMENTAIRE DU SPORTIF (suite)
Les réserves énergétiques
Dans le tableau ci-dessous les résultats sur le moteur humain des régimes spéciaux préconisés par les différentes méthodes employées par les sportifs :
La contraction musculaire nécessite une énergie : l’ATP, dont les réserves sont extrêmement faibles. Pour resynthétiser cette ATP, plusieurs types de nutriments vulgairement parlant l’alimentation ou les aliments.
Phosphocréatine,
Glycogène et glucose
Triglycérides et acides gras
La proportion d’utilisation de ces 3 types de substrats dépend :
de l’intensité de l’exercice,
de la durée de l’exercice
et du niveau d’entrainement.
Pour des efforts de courte durée (moins de 2 à 3 minutes), la recharge d’ATP se fait en absence d’oxygène, en transformant :
la phosphocréatine en créatine
et le glycogène en lactate
Pour des efforts de moyenne et de longue durée ; L’ATP provient, en présence d’oxygène de la dégradation: ('un effort à partir de 25')
du glycogène - glucose
et des lipides - acides gras.
A Alimentation des DERNIERS Jours avant l’épreuve :
Cette technique que nous utilisons surtout dans le cadre des épreuves de longues distances du type triathlon, cyclosportive, marathon, toute épreuve longue marche, rando, ou le phénomène réservoir d’énergie longue peut nous permettre d’acquérir rapidement cette substance.
La méthode s’appelle “ La surcompensation “ :
Connue de nombreux sportifs pour accroitre les stocks glycogéniques : la surcompensation. La plus connue est le régime dissocié scandinave qui consiste :
6 jours avant la compétition, à réaliser successivement 3 jours de régime sans glucide avec une activité intense.
Puis 3 jours de régime hyperglucidique avec une activité légère.
On distingue deux phases dans ce processus de surcompensation :
Une phase initiale de surcompensation, dépendant de la déplétion de glycogène
Une seconde phase dépendant de l’activation de la " glycogène- synthétase" par l’insuline, d’où l’intérêt du choix de glucides rapides.
Le régime dissocié (RDS) sur la teneur en glycogène musculaire :
Des études comparatives de Bergström et Coll. donnent les résultats suivants : sur le délai d’épuisement lors d’exercices à puissance constante ( 75 % de la VO2 Maximale vous pouvez aussi consulter à ce titre le chapitre calcul de la fcm qui vous apportera cette vo2 max approximative lors de vos efforts)
Dans le tableau ci-dessous les résultats sur le moteur humain des régimes spéciaux préconisés par les différentes méthodes employées par les sportifs :Après régime "Normal"
(N°1) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 1,75 /100 g
113 minutes
Après la période protido-lipidique
(N°2) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 0,69 g / 100 g
59 minutes
Après la période glucidique
(selon le schéma du Régime dissocié)
(RDS N°3) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 3,70 g / 100 g
190 minutes
Après la période glucidique seulement
(sans période protido-lipidique)
( N°4) Glycogène musculaire
Durée de l’exercice 2,51 g /100 g
166 minutes
Il est intéressant de noter qu’il existe une augmentation du glycogène, non seulement après le régime dissocié (RDS N°3), mais aussi après la phase glucidique (N°4) pratiquée après un régime de base rationnel et équilibré.
Les travaux de Cos till confirment que :
Chez un sujet recevant habituellement 50 % d’hydrates de carbone,(glucides lents en priorité) la simple augmentation de l’apport de glucides à 70 % pendant 3 jours suffit pour :
doubler la concentration en glycogène musculaire
faire passer le temps de travail à 75 % de Vo2 max de 114 minutes à 167 minutes.
Le régime dissocié étant souvent source d’effets secondaires, je préconise en pratique :
Une phase N°1 pour agir sur la déplétion glycogénique, constituée d’exercices spécifiques en intervalles courts Puis une phase d’entrainement diminué, avec une charge glucidique de l’ordre de 1O grammes / Kg de poids corporel
On veillera au cours du régime hypoglucidique à ce que :
L ‘apport calorique soit maintenu constant. L’augmentation de l’apport glucidique, accroit le volume des repas, ce qui peut induire à court terme une sensation de satiété.
L’apport de vitamine B1, B6 et de magnésium soit adaptée.
Pour prévenir les flatulences, les colites irritatives, il est recommandé d’éliminer les sucres trop fermentables (haricots blancs, lentilles ) et d’utiliser des condiments : noix de muscade, coriandre, cumin
Une bonne hydratation pendant cette période est également indispensable pour favoriser la mise en réserve d’eau, qui sera libérée au cours de l’épreuve sportive n’ayez pas peur de boire de l’eau pendant l’effort et après l’effort.