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mesurer son endurance suite

MESURER SON ENDURANCE (suite)

Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idéal est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. (En théorie, mieux vaut courir lentement et longtemps pour progresser c’est une théorie car entre en lignes d’autres facteurs).

Cette vitesse, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA pour le coureur moyen ce seuil peut être monté vers le haut suivant les capacités de chacun. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler.

Comment trouver sa vitesse de course idéale ou le seuil aérobie ?
Il existe plusieurs méthodes pour « trouver » sa vitesse d’endurance.  Sante sports société, va vous donner deux exemples de test ou vous pourrez tester votre santé par le sport, Voici deux de ces tests :
Se servir de sa fréquence cardiaque

Plutôt que de calculer votre VMA vitesse maximale aérobie, (c’est à dire une vitesse), vous allez mesurer votre fréquence cardiaque maximum à l’effort. Ainsi, lorsque vous courrez, il vous suffira de toujours maintenir votre rythme cardiaque entre 60% et 70% de cette fréquence maximale. Rien de plus simple, mais il vous faut tout de même trouver cette fréquence.

En théorie, celle-ci est égale à 220 moins votre Age, c’est une théorie en fonction du passé sportif car il est évident qu’un sportif ancien haut niveau aura toujours ce seuil plus haut, ce 220 moins l’Age est la fréquence. En pratique, il vous faudra effectuer quelques exercices pour obtenir une mesure plus précise. En voici un exemple :

Échauffez-vous pendant une dizaine de minutes trottinez en aisance respiratoire très facile ;
Courrez 1 km, en commençant doucement puis en accélérant progressivement ;
Faites un sprint sur 400m ;

Attention, cela est un petit conseil qui vous permettra de bien préparer votre test, si au cours de votre 400 m une douleur apparait ou si une vieille contracture vous rappelle à l'ordre de pas hésiter à revoir votre ostéopathe afin qu'il remette tout cela en place.

Mesurez votre pouls sur une minute, la fréquence cardiaque se prend à la carotide entre le pouce et l’index sur 10 secondes on multiplie par 6 pour trouver les pulsations sur une minute.
Le nombre de battement obtenu devrait être proche de votre fréquence maximale.
(220 – Age)

Trouver sa vitesse maximale aérobie de course idéale
Le deuxième moyen de trouver votre vitesse de course idéale est de mesurer votre VMA, et de courir à une vitesse proche de 70% de celle-ci.

Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Notez cette distance parcourue (en kms) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h c’est vraiment très approximatif et pour un entraineur, je suis en effet entraineur fédéral d’athlétisme demi-fond fond et ancien champion de triathlon et aussi ancien entraineur, à ce titre et pour avoir des informations plus précises vous pouvez me contacter, pour éventuellement avoir un plan d’entrainement plus spécifique  (contact cliquez)

La liste des tests de ce type est longue et tous sont plus ou moins précis. Mais les deux méthodes présentées ci-dessus devraient déjà vous permettre d’évaluer votre niveau.




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