Endurance effets positifs suite
ENDURANCE EFFETS POSITIFS (suite)
C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, endurance de base, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. C’est aussi la meilleure méthode pour perdre du poids0 Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au-delà du 30eme kilomètre.
D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. On dit souvent d’un coureur qu’il a un gros cœur sante sport c’est un coureur d’endurance.
A la lecture de ces différentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond. Son volume doit représenter au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi-marathon, marathon, trail... triathlon, vélo car le vélo entre dans la catégorie des sports ou l’endurance aérobie joue un rôle important, la sante par le sport passe par l’entrainement en endurance fondamentale et surtout par un travail dosé seul un entraineur peut juger et vous donner les bons conseils car souvent on a tendance à exagérer l’entrainement personnel (voir contact pour plan personnalisé)
Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?
D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques). Ce taux augmente progressivement avec les allures de courses. Au-delà d’une certaine allure, quand le taux d’acide lactique dépasse la limite de 2mmol/l, le coureur sort de l’endurance fondamentale. Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.
En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Au-delà de 80%FCM, et jusqu’à 90%FCM (4mmol d’acide lactique/l), le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve. Il s’agit donc de l’endurance active, encore appelée séance au seuil ou séance à allure spécifique pour le marathon (couru à 80-85% de la FCM) et le semi-marathon 90% de la FCM). Les allures en endurance active s’accompagnent d’une production d’acide lactique, certes pas encore trop gênante, mais plus conséquente qu’en endurance fondamentale.
Dans la pratique ce qu’il faut savoir :
L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur, ce contrôle peut se faire au début avec un cardio fréquence mètre et référence aux tests d’efforts (voir entrainement spécialisé contact)
Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’ : les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,
Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.