Vélo entrainement hivernal suite
VELO ENTRAINEMENT HIVERNAL (suite)
LA SOLUTION ..avant de passer aux actes ..
Développer davantage de puissance est une recherche perpétuelle chez tous les cyclistes. Or pour y parvenir il faudra absolument progresser dans les deux filières : IL NE SERT A RIEN DE TOURNER LES JAMBES A 110 PM SI VOUS NE POUVEZ LE FAIRE QUE SUR LE 39 X19 de plus vous allez attraper d'énormes mollets qui ne apporteront aucun puissance a moins que vous ne vouliez faire du culturisme...ce n'est pas le but ..
A contrario si vous amenez un 50x19 mais que vous ne dépassez pas 55 PM, cela n''est pas plus efficace sauf pour vos tendons et vos articulations qui vont devenir très sensibles et bonjour les traumas. Ce n'est pas le but non plus..
LA SOLUTION ..avant de passer aux actes ..A un braquet certes diffèrent pour chacun mais toujours intermédiaire entre "tout à gauche" et " tout à droite" . D'où l'utilité de développer la vélocité et la force, et ce dès octobre ou novembre, aux prémices de la préparation hivernale. Vous entendez sans doute souvent manquer de puissance qui traduit en réalité manquer de force c'est sans aucun doute consécutif au développement exclusif de la vélocité durant l'hiver....
A LA BASE ..LA VELOCITE
On ne peut retirer cette vérité aux tenants de la vélocité c'est la base du travail, l'expression pédaler carré désigne les cyclistes emmenant des braquets importants mais dans un style saccadé, la vélocité va être particulièrement privilégiée lord de l'échauffe et au retour au calme. Améliorer cette première composante de la puissance va en outre optimiser votre coordination : c'est en travaillant à une cadence de pédalage importante que le cerveau mémorise le geste efficace. En limitant simplement vos braquets durant la coupure, et une fréquence cardiaque en endurance (60 à 75 % de la fcm) par vent favorable ou sur des descentes vous devez vous efforcer d'augmenter votre cadence de pédalage. Durant tout l'hiver, c'est à dire une fois que votre préparation aura débuté grâce à deux types de séances
- une séance "thématique" uniquement axée sur la vélocité
- une séance mixte alliant force et vélocité.
PASSER EN FORCE POUR GAGNER EN PUISSANCE
Si la vélocité est la base du travail hivernal elle n'est qu'une partie de la formule définissant la puissance. Sans travail de force (valeur en newtons) vous ne développerez pas la puissance développée en (en watts) et ne progresserez pas. C’est physique...
Plus simplement, vous pouvez aborder ce thème de travail, en douceur, avec une alternance force vélocité : 5' petit plateau à 100tpm, 5' en force à 50.60 tpm et cela durant 1 heure c'est un exemple, vous trouverez les détails dans les thématiques séances.
(source cyclo. Sport)
LA SEANCE THEMATIQUE "VELOCITE"
il s'agira de faire varier votre cadence de pédalage pour surprendre vos groupes musculaires inférieurs qui s'adapteront en améliorant coordination, vitesse d'exécution et dans la période precompétition (février avril) lors des séances intensives.
ex sur une séance de 2h.
- 20' échauffe en augmentant progressivement votre FC jusqu'à 60.70% de la fcm
-1h30 de corps de séance en variant les cadences de pédalage: 100/90 100/90 110/90/ 90/120/ 90/110/90110/90100/90 les chiffres désignent le nombre de tpm, chaque séquence dure 5'. On va chercher à augmenter progressivement la cadence de pédalage, en transférant ensuite les acquis avec 10' de retour au calme.
la séance mixte vélocité force
L'avantage de cette séance mixte c'est qu'elle mêle force et vélocité. Le travail est donc plus efficace. Sur une séance de 1h30 à 2h, après échauffement et avant retour au calme, vous allez passer tout à droite, en hyperforce 40/45 tpm à tout à gauche en hypervelocité 100/110 tpm. Progressivement vous allez donc diminuer votre braquet et augmenter votre cadence (tourner les jambes de plus en plus vite)
La encore il s'agit de faire varier votre cadence de pédalage pour tendre vers les extrêmes. Nous vous invitons à travailler sur des parcours vallonnés mais sans véritable cote, ni descente accentuée ou sinueuse qui vous obligerait à arrêter de pédaler.
ex de séance :
- 20' échauffe en augmentant la FC jusqu'à 60 75 % de la fcm
-1h 30 le corps de la séance en variant les cadences de pédalage 85/90 tpm 80/90/75/90/70/90/65/90/60/90/55/90/50/90/45/90. Chaque séquence dure 5' petit à petit vous allez devoir emmener de plus en plus de braquet, mais à une cadence inferieure, la puissance est donc la fréquence cardiaque restent stables. C'est uniquement sur le facteur force que l'on joue. Il est à noter que certaines personnes peu véloces pourront entreprendre des séquences de 85tpm au lieu de 90
- 10' retour au calme
la séance mixte :
Pour travailler en force, vous allez passer tout à gauche en hypervélocité 100/110 tpm à tout à droite hyperforce 40/45 tpm. Progressivement vous allez donc augmenter votre braquet et diminuer votre cadence (tourner les jambes de moins en moins vite).