triathlon période 2 - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

(Les photos sont du site ONLINETRI)

ENTRAINEMENT TRI PERIODE 2


C La période de préparation à la compétition: (entre parenthèses l’entraînement préconisé pour une distance plus courte et débutant)

Le but de cette période est d'habituer le corps au rythme de compétition on laisse tomber la musculation spécifique cependant en cas d’empêchement pour une raison climatique remplacer la séance par une séance circuit training en salle objectif tri



Cette période dure de 3 à 5 semaines.

Le volume d'entraînement est légèrement plus faible que durant la période d'entraînement foncier mais nécessite une intensité légèrement plus forte.

Des entraînements au rythme de compétition sont effectués dans chaque discipline, sur des durées s'approchant progressivement de la durée d'une compétition.




Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:

Lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche  (entraînement niveau régional distance olympique)

- 1 heure 30 de natation complète     (40 ‘ distance sprint débutant)

- 40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints 2 heures de vélo en endurance    (sprint 40’ courses à pied fractionné 10 X 400 pour distance sprint et débutant)

- 30 minutes de musculation 1 heure 30 de natation complète (sprint  30’ musc 40’ nat.)

- 1 heure de course à pied en endurance rapide 1 heure 30 de vélo en force  (sprint repos)

- 20 minutes de course à pied au rythme de compétition 1 heure 30 de natation complète  (sprint 20 ‘ CP test compet. 30’ Nat cool)

- 40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints 2 heures de vélo en endurance  (sprint repos)

- 30 minutes de musculation 1 heure de natation dont un test chronométré  (sprint  30’ musc test Nat dist competi)

- 1 heure de vélo rythme de compétition (sprint 40 ‘ vélo test)

- 20 minutes de course à pied au rythme de compétition  (sprint repos)

(pour tous FAIRE DEUX SEMAINES  AVEC LE PROGRAMME CI DESSUS  LA TROISIEME SEMAINE - suppression des séances intensives et REPOS  les jours indiqués ) cette troisieme semaine etant une semaine de recupération. pour les DO  s'obliger un jour par semaine à alleger au maxi essayer d'adopter le vendredi ainsi avec le phenomène de surcompensation vous pourrez vous preparer pour les compétitions futures qui sont le dimanche le jour ou l'on doit etre en forme.

 D La période de compétition:

Le but de cette période est d'atteindre son état de forme maximum le jour des compétitions. C EST LA PERIODE RECOMPENSE ET NON LA PERIODE LA PLUS DURE SI VOTRE ENTRAINEMENT A DOSER  VOLUME INTENSITE CAPACITE  C EST LA PERIODE  LA PLUS MOTIVANTE ET LA MOINS DURE

Cette période dure de 2 à 4 mois (éventuellement plus). Si cette période dure plus de 3 mois, il est conseillé d'intercaler un cycle d'entraînement foncier au milieu (2 à 5 semaines), VOIR PLUS HAUT reprendre les même procédés afin d'éviter une chute des performances en fin de saison.




L'accent est mis sur la récupération et la mise en valeur des qualités travaillées le reste de l'année.

Le volume d'entraînement est faible sauf en début de semaine.

L'intensité d'entraînement est faible sauf en milieu de semaine et le jour de la compétition.
Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:

Lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche

- 1 heure de vélo en endurance  (sprint 50’ vélo)


- 1 heure de natation complète 2 heures de vélo en endurance  (sprint 30’ nat. et 1h vélo)

- 40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints 1 heure 30 de natation complète  (sprint 10x400 rythm competi recup active en trottinant

- 1 heure de vélo rythme de compétition  (sprint 30 ‘ rythme comp)

- 20 minutes de course à pied au rythme de compétition repos 30 minutes de natation vitesse (sprint repos)

- 20 minutes de course à pied endurance +sprints 1 heure de vélo en endurance +sprints sur petits braquets compétition ou simulation de compétition  (entraînement spécifique avant la compétition multi enchaînements, les possibilités sont grandes de varier les séquences elles peuvent aller de distance allant de 1km à pied à 5km de 5km à vélo à 15 km ..Etc. l’imagination peut faire place à beaucoup de variantes..

- Autre variante entraînement multi enchaînement avec home traîner sur le bord du bassin en Nat sprint 50 m sortie de l’eau 10’ ht et ainsi de suite.

(meme conseil que plus haut prévoir une semaine allégée toute les 3 semaines)

Le but de l’entraînement en triathlon est surtout orienté sur la variété et la possibilité pour chacun d’avoir la sensation et la possibilité d’être fort dans toutes les disciplines, natation, vélo, course, il est ainsi nécessaire d’y adjoindre des séances de musculation indispensable pour la préparation hivernale et des tests d’efforts pour déterminer les allures des entraînements. voir le site partenaire

Avant toute saison et pendant la saison tous les 3 mois au maxi revoir les allures et repasser les tests d’efforts, le protocole de ce test est variable en fonction des installations, le plus pratique bien sur est d’avoir une piste d’athlétisme à sa disposition  un cardio fréquencemètre, une bonne salle de musc. Pour le test d’efforts je vous conseille de suivre le lien suivant pour visiter un site spécialisé sur la vo2 max.



LES ALLURES ET LA RECUPERATION.

Test de base avant tout voir votre seuil VO2  votre fréquence cardiaque maxi votre poids de forme une courbe fréquence poids doit être établie en sachant que lorsque la courbe fréquence de repos baisse et que votre courbe de poids  baisse ou se stabilise c’est que vous étés en période de forme optima.

Pour les différents seuil et paramètres je vous conseille d’aller sur mes pages (partenaires ou sur la page pour avoir des infos ).Ou sur les sites ….VO2 MAX étant le top en qualité et référence.

JE RESTE B IEN SUR A VOTRE DISPOSITION POUR VOUS DONNER TOUS LES CONSEILS QUE VOUS SOUHAITEZ…email a recopier : antoine660 @hotmail.fr