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L'équilibre alimentaire passe avant tout dans l'instauration des 3 repas pris à heures régulières, et éventuellement une collation. Il ne faut en sauter aucun au risque d'augmenter les quantités et donc les calories au repas suivant.

Il est nécessaire de respecter une structure au sein des repas afin que soient présents tous les nutriments assurant les fonctions vitales de notre organisme.
L'élimination d'une composante peut être à l'origine d'une fringale ou d'un coup de fatigue durant les heures qui séparent du repas suivant.

il est evident que manger diversifié et équilbré signifie aussi ne pas depasser les doses autorisées par votre métabolisme et votre fonctionnement interne il est inutile de vous nourrir comme un individu de 80 kg qui effectue un travail de force si vous pesez 60kg et effectué un travail sédentaire.

vous pouvez ainsi avant toute chose déterminer vos besoins journaliers suivant une methode tres simple

COMMENT CALCULER VOS BESOINS ENERGETIQUES POUR LA JOURNEE...

Connaitre son poids et lui appliquer un coefficient multiplicateur selon le nutriment.

La methode :

pour les Proteines :
- poids de corps x 1.50 = votre besoin proteique en grammes par jour

pour les Lipides :
- poids de corps x 1 = votre besoin lipidique en grammes par jour

pour les Glucides :
- poids de corps x 5 = votre besoin glucidique en grammes par jour


exemple : si vous pesez 70kg, vous aurez besoin de 105 g de proteines, 70g de lipides , 350 g de glucides.

il est alors possible de bien repartir ces doses sur votre journée en choisissant les bons nutriments et les bonnes sources comme nous avons vus plus haut..

Ayez toujours dans votre esprit de choisir et d'analyser c'est ce qui fait la différence avec l'individu qui lui ne choisit pas et qui mange, le but c'est de devenir autonome et maitre de sa vie, de son temps de son alimentation encore un bienfait moral pour votre organisme qui au fond de vous meme reveillera ce besoin de vivre et non de se laisser vivre...

n'oubliez pas de compléter vos besoins par des produits dietetiques et des conseils adaptés que vous trouverez sur le site



LE PETIT DEJEUNER
Le repas, trop souvent oublié, est très important pour bien commencer la journée.
Il doit être constitué d'1/5 à 1/4 de la ration énergétique de la journée.
Sa composition doit être :

1 boisson chaude

Thé au café pour éveiller l'organisme.
1 produit laitier
Lait , yaourt, fromage blanc ou petit suisse, pour l'apport en protéines animales (qui agissent sur la satiété et la fatigue) et en calcium.
1 fruit
Cru, en compote ou en jus. Pour l'apport en sucres à assimilation rapide, nutriment nécessaire au fonctionnement du cerveau, des muscles, pour démarrer la journée et pour l'apport en vitamines, C notamment.
1 produit céréalier
Pain, biscottes, céréales pour petit déjeuner.
Pour l'apport en sucres à assimilation lente, prenant le relais du fruit. De plus il contient des vitamines, des minéraux, et des protéines végétales non négligeables.
Exemple de petit déjeuner équilibré
exemple 1 exemple 2
-un bol de lait 1/2 écrémé
avec pétales de maïs
-un verre de jus d'orange frais -un bol de café
-tartine de pain (légèrement beurrée)
-un yaourt nature
-un kiwi

DEJEUNER ET DINER

Selon le degré d'activité de l'après midi, on augmentera les quantités du déjeuner (notamment le féculent), mais on respectera la même struture aux 2 repas.
1 protéine animale
Viande, oeuf, poisson, pour l'apport en protéine et en fer.
1 légume cru ou cuit
Pour l'apport en eau, minéraux, vitamines et fibres.
1 féculent
Riz, pâtes, semoule, légumes secs, pomme de terre, petits pois, maïs ou pain.
Le sucre qu'ils apportent fournit l'énergie tout au long de l'après midi ou de la soirée, nécessaire au fonctionnement des organes et des muscles. Ils contiennent aussi des protéines végétales participant au maintient de la masse musculaire, des vitamines, minéraux et fibres.
1 produit laitier
Laitage ou fromage, pour l'apport en protéines et en calcium.
1 fruit cru ou cuit
Pour le sucre rapide, fructose, et les vitamines.
Il faut respecter au moins une crudité par repas, soit sous forme de légumes crus ou de fruits crus, pour couvrir les apports en vitamine C. En effet, on constate une disparition de 50% de la vitamine C après cuisson).
matière grasse
En quantité controlée: huile, beurre ou margarine.
Il est conseillé de les varier. Pour l'apport en lipides et en vitamines liposolubles (A, E, K, D), contenues uniquement dans les lipides.
boisson
L'eau est l'unique boisson nécessaire à notre organisme. Il est conseillé d'en boire 1,5 l tout au long de la journée.
Nous sommes constitués en majorité d'eau, il est donc vital d'en apporter régulièrement pour compenser nos pertes et éviter toute déshydratation.


Exemple de menu équilibré

-carottes râpées citronnées
-cuisse de poulet rôtie
-haricots verts et pomme de terre poêlées dans l'huile d'olive
-une portion de camembert + pain
-une compote sans sucre ajouté -un bol de potage avec vermicelle
-filet de lieu en papillote et poireaux
-un yaourt nature
-une pomme rouge
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Conclusion

Le fractionnement de l'alimentation en 3 repas principaux est important afin de fournir à chaque moment de la journée l'énergie nécessaire au travail de notre organisme. On évite ainsi d'apporter en 1 ou 2 repas, une ration alimentaire trop calorique, difficile à gérer par nos hormones, qui aboutirait à une mise en réserve graisseuse des nutriments en excédant.

Les repas doivent rester des moments conviviaux permettant de faire des coupures dans votre journée et être pris dans le calme et avec temps.