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Fondamentaux entrainement suite

FONDAMENTAUX ENTRAINEMENT (suite)

Contrairement à une voiture qui n'utilise qu'une seule sorte de carburant pour rouler, le cycliste (c’est valable aussi pour le coureur à pied ou même le nageur dans un domaine de la course de fond) selon l'intensité de l'effort ne va pas utiliser le même carburant pour avancer. Cela veut dire que pour une ballade en famille dominicale, pour la montée d'une côte en étant essoufflée ou pour un sprint sur 200 mètres l'énergie ne provient pas de la même source. cette notion est très importante car elle permet de comprendre pourquoi il faut entraîner ces différentes filières énergétiques.

· Un petit réservoir de kérosène (anaérobie (sources ATP-CP, anaérobie alactique) pour doubler.
· Un réservoir d'essence ( aérobie (source glucidique (glycolyse))) pour circuler en ville.
· Un grand réservoir de gazole ( aérobie (source lipidique (lipolyse)))pour les longues distances.

Tout l'intérêt de l'entraînement réside à travailler dans ces différentes plages afin de faire évoluer et progresser ces filières selon l'objectif recherché. On ne travaille pas dans les mêmes filières si on prépare le record du kilomètre, un CLM (contre la montre) ou une course marathon.


Tout part du muscle et de de l'énergie que l'on apporte à ce dernier. Quel que soit l'effort, la seule substance capable de contracter le muscle est appelé ATP (adénosine triphosphate). C'est la décomposition de l'ATP en ADP (adénosine diphosphate) qui libère du phosphate et de l'énergie. C’est la transformation pour parler ainsi du carburant de la voiture en énergie utilisé par le moteur pour faire déplacer le véhicule.

ATP + 7 (influx nerveux) -----> ADP + P + ÉNERGIE + CHALEUR
Malheureusement l'ATP réside en très faible quantité dans le muscle et au-delà de quelques secondes l'ATP doit être produite afin de renouveler le stock. (C’est le carburant le plus volatile le carburant le plus puissant mais le plus détonant il est utilisé par le coureur de sprint) le premier étage de la fusée énergie.

Il faut donc resynthétiser la molécule ATP à partir de l'ADP et du phosphate présent. Selon l'intensité de l'effort à fournir on va "taper" dans des modes d'approvisionnement différents.
C'est là que la notion de filière énergétique intervient.


FILIÈRE ÉNERGÉTIQUE + ADP + P -----> ATP + DÉCHETS
Lorsque l'on pédale on fournit un effort. Selon les intensités de ces efforts alors l'énergie nécessaire à contracter les muscles, ne provient pas des même sources (comprendre même carburant).
Il y a 2 grandes familles :

FILIÈRE ANAÉROBIE : Les mécanismes pour l'apport de l'énergie sont sans apport d'oxygène
Cette filière correspond à des efforts très violents. En effet pour ce genre d'effort l'organisme n'a pas le temps de "mettre en marche" le mode aérobie.

· On y retrouve 2 sous catégories :

· ANAÉROBIE ALACTIQUE : effort bref de moins de 10".
CRÉATINE PHOSPHATE + ADP + P -----> ATP + P + CRÉATINE

· ANAÉROBIE LACTIQUE : effort de moins de 2 minutes pour les meilleurs athlètes.
GLYCOGÈNE + ADP + P -----> ATP + ACIDE LACTIQUE

· FILIÈRE AÉROBIE: Les mécanisme pour l'apport de l'énergie ont besoin d'oxygène (phénomène d'oxydation).
Cette filière correspond à des effort moins intenses que ceux de la filière anaérobie.


· On y également 2 sous catégories:
· SOURCE GLUCIDIQUE (glycolyse): Effort compris entre 10 minutes et 2 heures.
· SOURCE LIPIDIQUE (lipolyse): Effort > 2 heures.

GLUCOSE/LIPIDE + ADP + P -----> ATP + CO2 + H²O
Ces  exemples  résument ces 4 modes pour fournir de l'ATP au muscle:

En résumé:
 
FILIERES

DURÉE EFFORT Exercice RESPIRATION

ANAÉROBIE
- ALACTIQUE < 10s Sprint court Apnée

ANAÉROBIE
- LACTIQUE < 1 mn PMA, sprint long Très essoufflé

AÉROBIE
- SOURCE GLUCIDIQUE (glycolyse) 1 à 2 heures Seuil ou endurance haute Essoufflement

AÉROBIE
- SOURCE LIPIDIQUE (lipolyse) > 2 heures Foncier, récup … Normale  


Potentiel énergétique d'un homme de 80kg. Il dispose de trois carburants différents :
  
GLUCIDE : 1991 Kcal
 
LIPIDES : 106'741 Kcal
 
PROTIDE : 38'278 Kcal
 

On voit de suite que l'on a des lipides à revendre et que le potentiel en glucide est beaucoup plus limité. C'est pourquoi, sur les épreuves longues il faut sans cesse s'alimenter afin de reconstituer les stocks de glucide.

Pour info :
1g glucide --> ~ 4 kcal
1g lipide --> ~ 9 kcal
  
Intensités :

Il reste maintenant à faire le lien entre les différentes filières et l'intensité des sorties. L'approche la plus facile est de se baser sur la fréquence cardiaque. Lorsque l'on veut qualifier un type d'effort lors d'une sortie d'entraînement, nous avons besoin de définir une échelle de valeur qui servira de base de travail.

Il y a beaucoup de manières de déterminer l'intensité d'un exercice :

Méthode Intensité
Le ressenti Conversation : très aisée, aisée, difficile, impossible ...
Douleur : Aucune, présente, forte, intense ... Cyclotouriste Méthode empirique mais qui fonctionne bien pour la personne qui ne re cherche   pas la performance

% FCMAX Endurance : 65-75% de FCMAX
Endurance haute : 75-83% de FCMAX
Au seuil aérobie : 83-85% de FCMAX
Au seuil anaérobie : 85-92% de FCMAX
PMA : 92-96% FCMAX



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