entrainement pour monter un col - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Comment préparer l’ascension à vélo d’un col difficile
par Philippe Baudoin
source site sports passions


L’ascension à vélo d’un grand col exige une préparation sérieuse. L’altitude, la longueur de l’ascension, la difficulté de la pente, la chaleur constituent d’importantes contraintes qui, si elles sont mal appréhendées, conduiront inévitablement à l’échec. Ne tentez pas l’aventure avec l’idée d’improviser, vous le regretteriez !



Une bonne préparation pour un plaisir optimal
Gravir un col difficile apporte son lot de satisfactions. C’est a la fois la fierté d’avoir accompli un exercice difficile relevant d’une certaine maîtrise physique et morale, la joie de découvrir de fabuleux paysages et d’emmagasiner des images à foison pour de beaux souvenirs, des sensations inégalées dans les descentes, des moments de partage avec d’autres cyclistes, le bonheur de respirer l’air pur de la montagne, de croiser des marmottes sur son chemin ou encore d’apprécier une bonne tarte au sommet.

Escalader un col, c’est aussi faire face aux conditions propres à la moyenne ou la haute montagne (altitude, températures, vent) et pouvoir endurer des pentes abruptes sur une longue distance. Une ascension de 2 heures sous un soleil de plomb est tout à fait commune. L’altitude est un facteur important a considérer : au delà de 2000 mètres, le manque d’oxygène agit de manière prononcée sur le système cardiaque et donc sur les performances. Une bonne préparation s’impose donc pour éviter tout risque d'abandon et assurer un plaisir optimum !

Voici donc quelques règles simples à suivre pour bien vous préparer.



L’équipement
Optez de préférence pour un plateau triple ou compact. Un plateau de 39 dents et au moins 25 dents à l’arrière sont un minimum.

Veillez au bon nettoyage et graissage de la chaîne et des pignons. Nous vous conseillons de faire un entretien de votre vélo (graissage, dévoilage de roue, etc.) tous les 10.000 kilomètres et au moins une fois tous les 2 ans. Un bon entretien prolonge la vie de votre bicyclette et maintient son rendement optimal.

Votre tenue vestimentaire doit être prévue en fonction du type d’ascension. Prévoyez toujours un coupe-vent même par temps chaud. Les descentes, avec la vitesse, peuvent être fraîches, voire glaciales. Le temps en montagne est par ailleurs très changeant. Un ciel dégagé le matin peut très vite se couvrir en début d’après midi et devenir menaçant. Emportez également une veste légère et éventuellement des gants. Attention au vent qui peut ralentir votre marche, vous épuiser dans l’ascension, vous déstabiliser et vous refroidir dans la descente.

Assurez-vous que la hauteur de votre selle est suffisante. Dans les ascensions, il est préférable de la remonter légèrement pour une position plus économique et plus confortable. Les plus acrobates pourront tenter d’effectuer ce réglage tout en roulant comme le faisait Eddy Merckx…

Crème solaire, casque et lunettes de soleil sont indispensables en haute montagne pour vous protéger des coups de soleil et des insolations.



La préparation
Une longue ascension difficile requiert un bon entraînement : privilégiez toujours la qualité à la quantité. La meilleure des préparations commence par un travail sur le plat. Elle demande quelques semaines de travail préalable. Vous trouvererez des conseils dans nos pages conseils.

Quelques semaines avant votre première ascension, travaillez sur le plat, en fractionné, par des séries d’effort. Vous pourrez par exemple effectuer, lors d’une sortie, 5 séries de 5 minutes d’effort à une cadence de 110 tours par minute à 70% de votre fréquence cardiaque maximum, avec 2 minutes de récupération active entre chaque série (pédalage à la même cadence mais sans forcer). Travaillez également en force en montant de petites côtes. Vous devez pédaler à faible cadence (40 à 60 tours par minute), assis, les mains en haut du cintre. L’entraînement sur home-trainer est un excellent mode d’entraînement, voir notre article. Beaucoup plus efficace pour le travail de force et de vélocité qu’une sortie sur le terrain, il complétera efficacement votre préparation. Le travail sur le terrain reste indispensable cependant.

Finalisez votre entraînement par de petits cols. Prévoyez au moins 2 sorties en montagne comportant l’ascension d’un col de pente proche de celle du col difficile visé mais de longueur moindre, par exemple la moitié du col visé.

Accumulez les heures de repos avant votre sortie. Un manque de sommeil sera fatal a votre effort. Une bonne acclimatation est également importante : évitez une ascension le lendemain d’un long voyage, attendez au moins une journée.

Hydratez-vous la veille de la sortie en buvant tout au long de la journée et jusqu'à votre coucher. Hydratez-vous avant la sortie (boisson d’attente). Buvez pendant et après l’effort. Vous trouverez plus de conseils et une recette de boisson à ces 2 liens : Préparer une boisson de l’effort et Hydratation et performance sportive. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : toute perte d’eau, même minime, affecte fortement les performances.

Votre alimentation doit être adaptée à l’effort à fournir. Faites le plein de sucres lents, évitez l’alcool, les viandes rouges, les sucreries et les graisses les jours précédant l’ascension. Lors de la sortie, emportez des sucres rapides avec vous pour compléter l’apport glucidique apporté par la boisson de l’effort (pâtes de fruit, fruits secs, pâtes d’amande, gels). Nous vous recommandons de consommer les pâtes de fruit en début d’ascension, lorsque l’estomac les supporte encore bien, et de consommer des gels ensuite, plus faciles à absorber et plus rapidement assimilables. Une compote et des biscuits secs compléteront votre alimentation au sommet. Ils restent faciles à consommer même lorsque l’estomac est dérangé par l’effort.

Echauffez-vous au moins 30 minutes avant une ascension difficile et pratiquez des étirements à la fin de l’échauffement (voir nos conseils pour le mois de mai traitant du sujet). Commencez toujours votre parcours à un rythme très faible afin de permettre aux petits capillaires de s’ouvrir. Vous y gagnerez nettement en performance.