Entrainement 10kms suite
ENTRAINEMENT 10 KMS (suite)
Seulement après ce protocole, votre corps et votre mental seront programmés comme une saisie de données sur un logiciel et ainsi vous pourrez attaquer le contenu de votre séance, c'est ce protocole qu'il faudra recommencer le jour de la compétition votre corps comprendra vite et il sera prêt.
Les séances et le plan : (objectif moins de 1h)
SEMAINE 1
séance 1 dominante vitesse 8x200 en 53" récup 200 m trot
séance 2 dominante allure 5000m en 27' étirements
séance 3 fart lek 30' en changements de rythmes toutes les 4' au km étirements
SEMAINE 2
séance 1 dominante vitesse 10x 200 en 53" récup 200 trot
séance 2 fractionné 3x1000 en 5' récup 400 m trot
séance 3 endurance 1h moye 6'45"km + 6x100 en 26" récup trot
SEMAINE 3
séance 1 fractionné 6x400 en 1'48 récup 200 trot
séance 2 fart lek 40' en changement de rythme toutes les 5' + 5x200 en 53" récup 200 trot
séance 3 compétition compétition de préparation sur 5 ou 10 km
SEMAINE 4
séance 1 assimilation étirements 40' 7'30""km
séance 2 fractionné 6x400 en 1'48" récup 200m trot
séance 3 endurance 1h à 6'45" km + 8x100 m en 26" récup trot
SEMAINE 5
séance 1 fractionné 4x 1000m en 5' récup 400m trot
séance 2 fractionné 10x400 1'48" récup 200 trot
séance 3 assimilation 50' à 7'30" km étirements
SEMAINE 6
séance 1 vitesse 10x200 en 53" récup 200 trot
séance 2 fractionné 40' à 7'30" km étirements + 5 x400 en 1'48" récup 200 trot
séance 3 compétition objectif 10km en moins d 1h
A titre indicatif la séance 2 de la première semaine à pour vous une valeur de test. Si vous réussissez à courir 5km dans le temps prescrit c'est que l'objectif est réalisable. Si vous n'arrivez pas à ce temps il vous faudra patienter et suivre mes autres conseils sur les autres pages afin de vous familiariser avec la course de fond.
BONNE CHANCE ET A VOS CHAUSSURES ET CHRONOS
vous pouvez me contacter par email pour vos questions.